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献立力アップ講座

ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事の為に・献立力アップ講座

ﾊﾞﾗﾝｽの良い献立を立てるために



栄養必要量 		私たちは食べたものからエネルギーを得て生命活動をしている生き物です。
摂取された栄養素は、体内でいろんな形（組織の修復や建設・酵素・補酵素）に変化して利用されます。
栄養バランスがとれていないと代謝力が落ち、体脂肪が思うように燃焼されない事態に陥ります。

ここでは、レピコン献立版を使った、家庭でのﾊﾞﾗﾝｽの良い献立の立て方について解説します。
初めの一歩 -献立対象者の栄養必要量を知る



栄養必要量 		栄養摂取量と目標栄養摂取量（年齢や体、生活スタルに応じたエネルギー及び各栄養素量）の差が少ないとき、「ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事」といえます。
栄養目標量は,献立対象者の年齢・性別・体格・生活活動強度で決まります。
献立対象者とは、誰の献立かで、家族の為の献立作りなら、家族全員が対象です。
目標量は、ネットや私のプログラム栄養所要量算定プログラムで計算出来ます。

この子は、育ち盛りで、体重が**ｋｇだから、１日のカロリ-は、2600kcalで、お肉は、１回に**ｇｒ位とか大雑把な数字でよくすべての栄養素の量を覚える必要は有りません。
次の食事ﾊﾞﾗﾝｽガイドで食事の適量をつかんでください。
食事ﾊﾞﾗﾝｽガイドを利用する



ﾊﾞﾗﾝｽガイド 		栄養所要量がエネルギ-2600kcal,VB2が1.2mgといっても日常生活で応用しにくいので、
食事ﾊﾞﾗﾝｽガイドで簡便に自分の食事の適量を知ることが出来ます。
1日必要な主食・主菜・副菜・乳製品・果物の組み合わは、ネットや「うさコマ」で知ることが出来ます。
次に、それぞれ（主食..果物）の適量を 朝昼夜の食事に配分します。
配分された食事の適量に従って、献立をきめていく段取りです。
ﾊﾞﾗﾝｽガイドによる適量の設定は、万人向けの簡便な方法で、より正確で詳し決定は、食の専門家と共に検討されることをお勧めします。
年齢・身長・体重・体調・活動強度に応じた、適量が正確にだせるはずです。
ﾊﾞﾗﾝｽガイドについて詳しい解説が、健康長寿ネットホームページにあります。
設定した適量が、正しい値かの判定は、体重でつけることが出来ます。
１ヶ月間で、体重の5％を超える増減が有るとき、設定値を再考する必要が有るかもしれません。
シェアウエア 申し訳有りませんが「栄養所要量算定プログラム」・「うさコマ」は、シェアウエアです。
試用期間中に、栄養所要量と食事（主食、主菜、副菜、汁物を組み合わ）の適量を決めて下さい。
（決める前に仕様期間が終わったら、１度削除して再インスト-ル　？）
献立を立て始める前に　-＞レピコンフリ-を活用する



献立開始？		 自分の栄養所要量や食事の適量を知ることが出来ました。
それでは、これから献立作製に...と行きたいところですが、その前に質問です。
*貴方は、自信を持って作れる野菜の副菜が１０種類以上ありますか？

すぐにそれらのｲﾒ-ｼﾞが浮かばなければ、本格的な献立作成に入る前に
下の欄のレピコンフリ-でレシピを勉強し基礎力を付けることをお勧めします。



レピコンフリ－		 将来献立作製を仕事とする、栄養士養成校の学生は、卒業時に500種以上のレシピををマスタ－するそうですが
、効率よくﾊﾞﾗﾝｽの良い献立をたてるには、整理された多くのレシピの知識が必要です。
でも料理の知識やレパ－トリ－が少なくても、レピコンフリ-を使えば大丈夫です。
レピコンフリ-には、
①最初から主食・主菜・副菜などに分類されたレシピが300種類くらい登録されています。
②ネットにつながっていれば、作りたいレシピを検索し、参照して、追加できます。
③登録したレシピは、ｶ-ﾄﾞに印刷して、料理の時参照出来ます。
④料理の写真を撮影して、材料や手順をを修正し、書き戻せます。
⑤使う時ぜひレシピの分類法(和洋中・主食.主菜・料理法・材料・対象者・季節等 )をマスタ-して下さい。
的確に分類されたレシピは、貴方の献立力アップのお役にたつはずです。

レピコンを使えばレパ-トリ-が増え料理の段取りもよくなります。が実技はカヴァ-出来ません。 レピコンフリ－
献立を立てる

レピコンフリ－ 		献立作成の為の基礎体力は、身ににつきましたか、
主菜・肉のレシピを10件集めたら、副菜・野菜のレシピを10件集める。効率よくﾊﾞﾗﾝｽ良くレシピを集めて下さい。
主菜のレシピを作る時、この時の副菜は？と考えるのも大事です。
多くの方が登録レシピが400件を超えた辺りから自由に献立が出来るようになったと実感されるようです。

既に、献立対象者の栄養所要量と食事の適量は、献立ﾊﾞﾗﾝｽガイドで把握されてました。
それに沿った食事の内容を、献立表に書き込んでいけば良いことになります。
食事の献立を考えるとき「日本型食生活」と呼ばれる「1汁2菜・1汁3菜」の料理の組み合わせが有効です。
この組み合わせは栄養素の摂取割合が、理想的パターンに近くなるといわれています。

私は、献立を考える時このようなお盆をｲﾒ-ｼﾞします。
お盆の中に主食・主菜・野菜料理の副菜を置き、料理を盛り付ける皿も考えます。
お皿をいれることで、ｲﾒ-ｼﾞが鮮明になり色彩と量の両面からもﾊﾞﾗﾝｽのとれた献立になります。
主食・主菜・副菜・乳製品・果物とそれぞれの栄養的役割を認めた上で献立を立てて下さい。
ﾊﾞﾗﾝｽの良い食生活を設計するには、献立表が必要です。
なぜ献立表が必要か？。
ﾊﾞﾗﾝｽガイドで学ばれたように朝昼夕・１日・１週間の食事ﾊﾞﾗﾝｽをト-タルして考える必要があるからです。
我々は、残念ながら２日前に食べた夕食の内容も覚えていません。
毎日、外食のある人も、予定がわかれば、食事を選んだり量を加減したり、調整できるかも知れません。
献立表は、紙に手書きする、ｴｸｾﾙやワ-ドを使う等、どのような方法でも良いのですが、
パソコンを使うならレピコン献立版をお勧めします。
献立作製の基本事項　

  • 誰の為の献立か？　（年齢・性別・体の調子・嗜好　対象者を明確に）
  • 何の為の献立か？　（行楽弁当、ﾊﾟ-ﾃｨ-用、常食　目的）
  • 何時・何処・予算・調理の時間・人数・厨房設備・調理技術。
    • 　　　もろもろで、食事の時間までに準備ができるか？
献立を立てる順序

献立を立てる順序
  • １ 料理の種類　和食・洋食・中華・其の他　全てを統一する必要は、無い。
  • ２ 主食を選ぶ　ご飯・麺・パン・変わりご飯
  • ３ 主菜を選ぶ　魚・肉・卵・豆腐　1食分のたんぱく質を満たす物。 (材料・調理法)
  • ４ 副菜を選ぶ　主菜を補う物（味・彩・栄養）。
  • ５ 乳製品　　　1日1度は、欲しい物。
  • ６ 果物　　　　季節物から。
１.献立作成時の注意点



適量を守る		 主食・主菜・副菜とガイドどうりの献立をも、それらの適量が守れないとﾊﾞﾗﾝｽの良い献立には>成りません。

主食　ごはんなら 茶わんに軽く1杯（150g）、食パンなら　6枚切り1枚半／（90g ）
主菜　ブリなら切り身1切れ（100g）、豚ロース肉なら1皿（60g）
副菜　おひたしなら小鉢1皿（70g）、トマトなら1個（70g）
タンパク質の必要量は、体重１キロ・グラムあたり０・８グラム程度が目安とされています。
体重５０キロ・グラムなら、１日に４０グラム程度をとれば充分です。
豚・もも・脂身つき100ｇｒ当り20.5gのタンパク質が含まれていますので、200ｇｒのとんかつを1皿食べる とそれで、1日のたんぱく質は、すべて食べつくしてしまうことになります。
好きな物だけを集めた食事は、簡単に適量をオ-バ-することがわかります。
２.献立作成時の注意点



ﾊﾞﾗﾝｽガイド
  • 同じ種類をかさねない 主食・主菜・乳製品.果物は、それぞれ「1品」が原則
  • 同じ調理法を重ねない 味の変化に乏しく、油脂や塩分の取り過ぎの原因に
  • 同じ主材料を重ねない 食品数が多いほど、さまざまな栄養素がとれます
  • 油を使った料理は1品だけ エネルギ－過多に成りやすい
  • 食材は、季節の物・旬のものを使う
ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事の習慣は、財産です

ｻﾝｷｭｳ-		 長いことお付き合いいただき有難うございます。 最後に、献立力アップの為の手順をまとめます。
  • 献立対象者の、栄養と食事の適量を知る....「栄養所要量算定プログラム・うさコマ」
  • 朝・昼・夜と続く１週間の連続ドラマのように献立のすじだてを考える
    • 　　観客をあきさせない、良いドラマには、１人の主役と支える名脇役が必要です。
  • 献立作成時の注意点も思い返してください。
私は修行時代、まかないで味噌汁にトマトを入れて、先輩に「奇をてらうな」と怒られましたが、
試行錯誤で、新しい技術を学びつつ、季節感のある、思いやりの食卓を演出してください。
ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事の習慣は、家族全員の食習慣として定着し、一生の財産になるはずです。
レピコン献立版を使えばバランスの良い献立作成を考えながら、レシピの知識を増やせます。
ぜひ、ダウンロ-ドしてお試し下さい。

レピコン献立版：
食事のﾊﾞﾗﾝｽを整え、週間献立や献立カレンダ-で計画的な食生活を



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